प्रेरणादायी यादों से अपनी मनोदशा मजबूत करें

ब्रिटिश निबंधकार जेम्स एलन का मानना है कि, "व्यक्ति जितना अधिक शांत बन जाता है, उतनी ही ज्यादा सफलता, प्रभाव और अच्छा करने की उसकी ताकत बढ़ जाती है।" "मन की शांति, ज्ञान के गहनों में से एक है।" हालांकि एक शताब्दी से अधिक पहले लिखे गए ये शब्द अत्यधिक प्रासंगिक हैं। क्योंकि एक व्यापार प्रबंधक से दार्शनिक बने एलन दैनिक जीवन में समानता के महत्व के प्रति संवेदनशील थे, और उन्होंने महसूस किया कि, "लोग हमेशा उसी व्यक्ति से सरोकार रखना पसंद करेंगे जिसका आचरण मजबूत तरीके से गंभीर है।" हालांकि सामाजिक वैज्ञानिकों ने हमारी सकारात्मक मनोदशा बनाए रखने की क्षमता के बारे में बहुत ही कम रुचि दिखाई, लेकिन यह स्थिति तेजी से बदल रही है। अब यह स्पष्ट है कि आत्म-नियंत्रण - जैसा कि यह तकनीकी रूप से जाना जाता है- महत्वपूर्ण व्यक्तिगत परिणाम है।

नैदानिक ​​और प्रायोगिक अध्ययन दोनों के प्रमाणों ने दीर्घकालिक चिंता, अवसाद और व्यसन सहित कई मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं को खराब आत्म-नियंत्रण से जोड़ा है। इसकी कमी से हमारी नींद की गुणवत्ता सहित दैनिक शारीरिक भलाई में भी नुकसान पहुंचता है। शोध से पता चलता है कि दैनिक खुशहाली के लिए आत्म-नियंत्रण में दो अलग-अलग, लेकिन संभवतः समान रूप से महत्वपूर्ण कौशल हैं: नकारात्मक भावनाओं जैसे क्रोध, उदासी, और चिंता को कम करना और आनंद को बढ़ाना। यह स्तंभ आत्म-नियंत्रण के दूसरे पहलू पर केंद्रित है, अर्थात्, एक खुशहाल मनोदशा को बनाने, इसे बढ़ाने और बनाए रखने की हमारी क्षमता। चूंकि मनोवैज्ञानिकों को आत्म-नियंत्रण के श्रेष्ठ कार्यों की तुलना में इसकी कमियों के बारे में बहुत कुछ पता है,  इसलिए हाल ही में मैंने भारत और बाहर के सहयोगियों के साथ एक अंतरराष्ट्रीय अध्ययन शुरू किया है, ताकि यह समझ सकें कि लोग अपनी दैनिक मनोदशा को बेहतर करने के लिए आनंददायी यादों का उपयोग कैसे करते हैं।

परिस्थितियों में बहना

मनोविज्ञान की अपेक्षाकृत नई विशेषता के रूप में यह है कि लोग अपने लिए अच्छी मनोदशा कैसे तैयार करते हैं। अधिकांश शोध 20 साल से कम पुराने हैं- और इस बारे में बहुत कम पता चल सका है कि हम इस क्षमता को कैसे विकसित करते हैं। उदाहरण के लिए, बच्चों का मूड सुधारने की क्षमता पर लगभग कोई शोध नहीं है, संभवतया क्योंकि अधिकांश विकासवादी मानते हैं कि बच्चों का मूड मुख्य रूप से अल्पकालिक स्थिति से पैदा होने वाले कारणों पर निर्भर करता है। हम जानते हैं कि आमतौर पर माता-पिता से जुड़े शुरुआती अनुभवों के आधार पर ही बच्चे अंततः अपनी भावनाओं से निपटने के लिए रणनीतियां विकसित करते हैं। करीबी और प्रेमपूर्ण बंधन वाले बच्चे उन अनुभवों की तलाश कर सकते हैं जो सुखद भावनाएं उत्पन्न करते हैं, जबकि ऐसे बंधनों की कमी वाले बच्चे भावनात्मक रूप से निष्क्रिय या यहां तक ​​कि ऐसी भावनाओं से बचते नजर आते हैं।

अधिकतर बच्चों को आम तौर पर गर्मजोश एवं  स्थिर पारिवारिक जीवन की उपस्थिति सुखद मूड में रखती है। उदाहरण के लिए, अर्बाना में इलिनोइस विश्वविद्यालय की डॉ. रीड लार्सन ने पाया कि किशोरावस्था से पूर्व के बच्चों ने ज्यादातर समय 'बहुत खुश' महसूस किया। वे आमतौर पर उस वक्त ही दुखी महसूस करते हैं जब तात्कालिक, अल्पकालिक घटना उनकी भावनात्मक स्थिति को कमजोर करती है - जैसे कि खेल में हार जाना या माता-पिता द्वारा अनुशासित किया जाना।

जाहिराना तौर पर किशोरावस्था, बहुत अलग है। शोध से लगातार पता चला है कि किशोरवय उम्र चिंता, अवसाद,  खाने-पीने के विकार, आत्मपीड़ा, आपराधिक प्रवृत्ति , और आत्महत्या की बढ़ती दरों से जुड़ी हुई है। युवा किशोर बताते हैं कि पांचवीं कक्षा में वह जितनी ज्यादा खुशी महसूस करते थे उसके मुकाबले अब बहुत कम महसूस कर पाते हैं और अक्सर वे दुखी महसूस करते हैं। विशेष रूप से एक मुक्त व मामूली नकारात्मक तरीके से- तकनीकी रूप से इसे डिस्फोरिया के रूप में पहचाना जाता है। लगभग हर एक व्यक्ति अपनी किशोरावस्था के उन वर्षों में रही मनोदशा को याद रख सकता है- अक्सर अस्पष्ट अस्वस्थता, नाराजगी, और चिड़चिड़ाहट का मिश्रण। दशकों से, बेस्ट सेलिंग किताबों और अनगिनत लेखों में वयस्कों की स्वतंत्रता को लेकर किशोरों की ईर्ष्या के लिए इस तरह के मूड को जिम्मेदार ठहराया जाता रहा है। लेकिन हाल ही में,  विकासशील मनोवैज्ञानिक किशोरावस्था को डिस्फोरिया के रूप में देखते हैं क्योंकि उनमें बचपन की आरामदायक सुरक्षा और सादगी की एक महत्वपूर्ण लालसा शामिल है।

शोधकर्ताओं द्वारा किशोरावस्था में मनोदशा प्रबंधन, या मूड सुधारने के लगाए गए लेबल ने अनुभवों पर आधारित अध्ययन को जन्म दिया है। उन्होंने लगातार पाया है कि संगीत सुनना एक प्राथमिक रणनीति है जो किशोर उपयोग करते हैं। लार्सन के विचार में, लोकप्रिय संगीत सुनना "किशोरावस्था को मजबूत भावनात्मक छवियों को आंतरिक बनाने की इजाजत देता है, जिसके आस-पास एक अस्थायी भावना हो सकती है।" निश्चित रूप से,  इस दृष्टिकोण के पीछे वैज्ञानिक मान्यता यह है कि संगीत, किशोरों को अपने मूड को आरामदायक रखने में सक्षम बनाता है। फिनलैंड में, डॉ. सुवी सारिकेलियो और जाक्को एर्किला ने पाया कि संगीत किशोरों में भावनात्मक बहाव और चेतना प्राप्ति के साथ-साथ आंतरिक पीड़ा को सांत्वना देने और मजबूत संवेदना पैदा करने का साधन प्रदान करता है।

हालांकि वयस्क मूड को बेहतर करने के लिए संगीत सुनते हैं, फिर भी वे आत्म-नियंत्रण में दूसरी प्रमुख रणनीति का उपयोग करते हैं: प्रेरणादायी यादों का ध्यान करना। प्रायोगिक अध्ययनों से पता चला है कि किसी के लिए जीवन की सकारात्मक घटना को याद करना निश्चित रूप से मनोदशा में सुधार करने वाला है - खासकर यदि इसके मौखिक वर्णन के बजाय ठोस कल्पना के माध्यम से इसे किया जाता है। दूसरे शब्दों में, यदि अपने पति या पत्नी के साथ ग्रीष्मकालीन यात्रा के दौरान एक अद्भुत याद शामिल है, तो उस दृश्य को यथासंभव स्पष्ट रूप से चित्रित करें- लेकिन शब्दों के जरिए इसे न दोहराएं या इसके विपरीत मौखिक रूप से खिन्नता और उदास भाव के साथ इसका वर्णन न करें। इस क्रम में एक चेतावनी भी है- इस तरह के अध्ययनों से पता चलता है कि एक उत्साही जीवन घटना को याद रखने का कार्य नैदानिक ​​अवसाद वाले लोगों की मदद नहीं करता है- केवल उन्हें ही इस से मदद मिलती है, जो अवसाद से ठीक हो चुके हों या जिन्होंने इसका अनुभव ही न किया हो।

एक नया अंतरराष्ट्रीय अध्ययन

हालांकि प्रयोगात्मक अध्ययन जानकारी से भरे हो सकते हैं, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी को इनसे सामान्य बनाना मुश्किल होता है। इसी कारण से,  मेरी शोध टीम द्वारा जानकारी मांगी गई थी कि कैसे लोग वास्तव में अपने मनोदशा को बेहतर बनाने के लिए सुखद यादों का उपयोग करते हैं। शोधकर्ताओं में से एक भारत की डॉ. गरिमा श्रीवास्तव हैं, जो व्हाइट स्वान फाउंडेशन से संबद्ध हैं और जिन्होंने प्रश्नावली विकसित करने और डेटा एकत्र करने में मदद की। हमारे नमूने में एशिया, यूरोप और अमेरिका में रहने वाले पूरी तरह से अच्छे मानसिक स्वास्थ्य वाले 110 वयस्क शामिल थे। उन्होंने अपेक्षाकृत जीवन को लेकर उच्च संतुष्टि और तनाव से निपटने की उच्च क्षमता की सूचना दी।

हमने क्या पाया? सबसे पहले, यह कि लगभग सभी लोग मनोदशा नियंत्रण के इस रूप में लगे हैं। एक बड़े अल्पमत (23.6%) ने दैनिक रूप से -और एक निश्चित बहुमत (53.6%) ने कम से कम साप्ताहिक रूप से ऐसा करने का वर्णन किया। केवल 4 प्रतिभागियों ने ऐसा कभी नहीं किया है;  इस छोटे समूह में पुरुषों और महिलाओं को समान रूप से शामिल किया गया था। दूसरा, एक व्यापक स्पेक्ट्रम मौजूद था जिसने लोगों को एक सुखद याद दिलाने के लिए प्रेरित किया। सबसे ज्यादा उत्प्रेरक का काम करने वाले थे दिवास्वप्न (33.6%), जो लोग एक सुखद मनोदशा बढ़ाना चाहते थे वे (26.3%), जबकि उदास भावनाओं को कम करना करने की चाह वाले थे (19 .1%)। चिंतित मनोदशा में सुधार की प्रेरणा रखने वाले (9.1%)  या बोरियत से छुटकारा चाहने वाले (6.4%)  और इसकी बारंबारता में सबसे कमी वाले (5.4%) लोग वे थे, जिन्होंने तभी इसे किया जब उनका दिमाग बस "खाली था।"

सुखद याद पाने का यह व्यवहार किस परिस्थिति में होता है?  (50.9%) के बहुमत ने आम तौर पर एक कार या कमरे में शारीरिक रूप से अकेले होने पर एक सुखद याद उत्पन्न की, जबकि अपेक्षाकृत समान समूह ने सक्रिय रूप से सामाजिकीकरण (26.3%)  में या सामाजिक रूप से तो अलग लेकिन शारीरिक रूप से नहीं (22.7%)  उस वक्त ऐसा करने की सूचना दी- जैसे बस की सवारी या खरीदारी करना।

लोग किस तरह की खुशियों को याद करने के लिए चुनते हैं?  यहां, हमारे निष्कर्ष समान रूप से काफी भिन्न थे। सबसे ज्यादा प्रतिभागियों (37.3%)  ने सूचना दी कि घटना आमतौर पर एक महीने और एक साल के बीच हुई थी, और लगभग बराबर समूहों ने संकेत दिया था कि यह पिछले सप्ताह (22.7%), पिछले महीने (20.0%), या एक साल पहले हुई थी (20.0%)। सुखद याद की सामग्री का वर्णन करने के लिए, प्रतिभागियों के लिए पसंद की 10 श्रेणियां प्रस्तुत की गई थीं। रैंक ऑर्डर में, सबसे अधिक बार रिपोर्ट की गई एक सामाजिक गतिविधि थी, जैसे दोस्तों के साथ (20.0%), व्यक्तिगत उपलब्धि या पारिवारिक गतिविधि (17.3% दोनों), यात्रा पर जाना या छुट्टी (16.4%), कोई रोमांटिक गतिविधि (15.5 %), और एक गीत या संगीत (7.3%)। तीन श्रेणियों की न्यूनतम रिपोर्ट की गई - खेल मैच (2.7%), कोई फिल्म या टीवी शो (1.8%), और कोई धार्मिक गतिविधि (0.9%)। किसी ने भी इंटरनेट वेबसाइट (सोरी, फेसबुक!) से जुड़ी सुखद याद की सूचना नहीं दी,  इनमें से एक प्रतिभागी उल्लेख नहीं कर पाया।

पिछले शोध की पुष्टि करते हुए, हमने पाया कि एक सुखद याद का उपयोग करना किसी की मनोदशा में सुधार लाने का एक शानदार तरीका है। जब पूछा गया कि यह आमतौर पर कितना काम करता है, तो 3.6% ने कहा "बहुत कम" और केवल 12.7% ने "थोड़ा-थोड़ा" की सूचना दी। इसके विपरीत, लगभग आधे लोगों (49%) ने बताया कि उसने "मध्यम" और 25.5 % ने "बहुत ज्यादा" की सूचना दी। तनाव में कमी से संबंधित हमारे प्रश्न ने अधिक रूप में अलग-अलग परिणाम दिए। प्रतिभागियों के 40.0% ने बताया कि एक सुखद याद को उजागर करने से "मध्यम रूप से" तनाव कम होता है। इसके बाद (25.4%) लोगों का मानना था कि "थोड़ी मात्रा में"  और (22.7%) लोगों का कहना था कि इससे "बड़ी मात्रा में" तनाव में कमी आती है। यह भी दिलचस्प है कि 7.2% ने कहा कि एक सुखद याद तक पहुंचने से आम तौर पर "बहुत ज्यादा मात्रा" में तनाव में कमी आती है, केवल 4.5% ने बताया कि यह "बहुत ही कम" है। उत्तर की यह विविधता यह दर्शा सकती है कि तनाव या तो अस्थायी हो सकता है या दीर्घकालिक और यह कि हमारे सर्वेक्षण ने इन प्रकारों के बीच अंतर नहीं किया था। भारत में हमारे नमूने में, अधिकांश प्रतिभागी कॉलेज की शिक्षित हिंदू महिलाएं थीं। लगभग सभी ने कम से कम कभी-कभी एक सुखद याद तक पहुंचने की सूचना दी - और अकेले होने के बजाए दूसरों के साथ सामाजिकीकरण करते समय ऐसा करने की उनमें अधिक संभावना थी।

इस शोध से आप किस प्रकार लाभ उठा सकते हैं? सबसे पहले, इन दो सवालों के जवाब दें: "कौन सी गतिविधियां या घटनाएं आम तौर पर आपको एक अच्छी मनोदशा में लाती हैं?" और "किस तरह के अनुभव आपको बुरे मूड में भेजना शुरू करते हैं?" अपने उत्तरों में यथासंभव सटीक बनें। फिर पिछले वर्ष की तीन सुखद यादों का वर्णन करें और ध्यान दें कि यह कब और कहाँ हुआ। लक्ष्य उन परिस्थितियों की पहचान करना है, जिनमें आप इस तरह से सकारात्मक तरीके से स्वयं को नियंत्रित करने की संभावना रखते हैं।

दूसरा, उन यादों के प्रकारों को विविधता देना सीखें जिन्हें आप आमतौर पर उजागर करते हैं। भारत में अधिकांश प्रतिभागियों ने आम तौर पर एक सुखद मनोदशा के लिए पारिवारिक कार्यक्रम या व्यक्तिगत उपलब्धि को याद किया। यह ठीक है अगर आप भी ऐसा करते हैं, लेकिन मुझे पूरा विश्वास है कि हम सभी अपनी पसंदों को विस्तारित करना सीख सकते हैं जो हम अपनी मनोदशा को सुधारने के लिए चुनते हैं। इस संबंध में, 10 श्रेणियों की सूची को देखना सार्थक हो सकता है- और कई दिनों की श्रृंखला में, देखें कि क्या आप प्रत्येक के व्यक्तिगत उदाहरण को याद कर सकते हैं। सुखद यादों के अपने दायरे को विस्तारित करना सीखकर, आप अधिक प्रशंसा और आभार व्यक्त कर सकते हैं कि सकारात्मक मनोविज्ञान लगातार भावनात्मक कल्याण और जीवन संतुष्टि से जुड़ा हुआ है।

डॉ एडवर्ड हॉफमैन न्यूयॉर्क शहर के येशिवा विश्वविद्यालय में सहयोगी एक सहायक मनोविज्ञान प्रोफेसर हैं। निजी अभ्यास में एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक हैं। वह मनोविज्ञान और संबंधित क्षेत्रों में 25 से अधिक किताबों के लेखक / संपादक हैं। डॉ. विलियम कॉम्प्टन के साथ डॉ. हॉफमैन, पॉजिटिव साइकोलॉजी: द साइंस ऑफ हैप्पीनेस एंड फ्लोरिशिंग के सह-लेखक हैं, और इंडियन जर्नल ऑफ पॉजीटिव साइकोलॉजी और जर्नल ऑफ ह्यूमैनिस्ट साइकोलॉजी के संपादकीय बोर्डों में कार्य करते हैं। आप उन्हें columns@whiteswanfoundation.org पर लिख सकते हैं